FIBROMYALGI OG KOSTHOLD
Fibromyalgi er en autoimmun sykdom som påvirkes av lekk tarm, stress osv, og kosthold er derfor veldig viktig.
Hva er egentlig lavkarbo?
Å leve på et lavkarbokosthold dreier seg om å spise ekte, ren og naturlig mat uten tilsetningsstoffer!
Menneskets utviklingshistorie
Urkosten
Mye kjøtt, fisk, fugl, egg, nøtter, røtter
Begrenset innslag av frukt og bær
Daglig inntak av opp til 7000 kcal!
Fet mat ble foretrukket
Dette kostholdet gir stabilt blodsukker, lavt nivå av hormonet insulin og balanse mellom de essensielle fettsyrene
omega-6 : omega-3 = 2 : 1
Kostanbefalinger
Ernæringsrådet, Helsedirektoratet og NDF
Karbohydrater = sukker/stivelse: 45-60 % av energien
max 10 % sukker
Fett – påvirker ikke blodsukkeret: < 35 % av energien
mye planteoljer
Protein: 10-20 % av energien
Dette kostholdet gir svingende blodsukker
høyt nivå av hormonet insulin og ubalanse mellom de essensielle fettsyrene
omega-6 : omega-3 = 15 : 1
Den onde sirkelen
Mye sukker og stivelse
Mye insulin
Økt fettlagring
Redusert fettforbrenning
Økt sukkerhunger
Fett øker ikke insulinnivået
Sukker, insulin og kronisk betennelse
Høyt sukker og insulinnivå - betennelse
Betennelsessykdommer
Hjerte-og karsykdom,
leddgikt,
slitasjegikt,
fibromyalgi,
demens mm.
Betennelsesmarkører i blodprøver går ned på lavkarbokost
Fibromyalgi - symptomer
Brennende smerter
Søvnforstyrrelser
Humørsvingninger
Hodepine
Synsforstyrrelser
Tretthet
Redusert hukommelse
Konsentrasjonsvansker
Angst
Depresjon
Svimmelhet
Nummenhet
Opphovnet
Urolig mage
Hyppig vannlating
Behandling med kost – individualiseres
Karbohydratredusert kost: 50-70 g KH/dag
Ketogen kost: 20-40 g KH/dag
Lavkalori pulverdiett med 40 g KH/dag gradvis overgang til lavkarbohydratkost med mer fett
50 år gml. kvinne med fibromyalgi
Overvekt
jo-jo slanker
Fibromyalgi i mange år
Stiv i ledd, ødem i legger og ankler
lite energi, søthunger
Betennelse i arm ½ år – sykemeldt
Brukt 15.000 kr på div. terapeuter uten effekt
140 kg, BMI 45
Tradisjonelt kosthold, men for mye søtsaker
Insulinresistens – høy insulinproduksjon
Høy urinsyre
Ketogen kost – 20 g karbohydrater/dag
Ned7kg på 4 uker
Mer energi, bedre humør, søthunger forsvunnet
Ikke muskelsmerter, armen var blitt helt bra
Etter 2 mnd: 50 % jobb
Etter 3 mnd: 100 % jobb
vekttap 16 kg
Fortsetter diett og vekttap
Føler seg helt frisk og har ingen muskel-eller leddsmerter
mer energi
stabilt humør
ikke søthunger
Slanke legger
Blodprøve Før kostendring
Etter 2 måneder Referanseområde
C-peptid (pmol/L) 1092 532 < 700 Urinsyre (µmol/L) 444 357 155-400
Livskvalitet ett år etter kostomlegging
Har kontroll over kroppen, større selvrespekt
Sover bedre
Blikket er klarere, friskere øyefarge
Magen fungerer, ikke oppblåst og stinn
Ikke migrene eller hodepine siste året
Tannstein forsvunnet – bemerket av tannlegen
Ikke ødemer, slanke legger
Huden er renere og penere
Kroppen er raskere, mykere og mer bevegelig
Mindre smerter ved menstruasjon
Mindre hetetokter
Bedre smaksopplevelser
Fett
Omega-6 fettsyrer
Fremmer betennelse
Øker smerte
Trekker sammen blodårer
Hjernefunksjon
Immunforsvaret
Omega-3-fettsyrer
Hemmer betennelse
Reduserer smerte
Utvider blodårer
Hjernefunksjon
Immunforsvaret
66 år gml. kvinne med fibromyalgi
Fibromyalgi i 10 år
Smerter dag og natt – muskler og ledd
Ofte smertestillende medikamenter
Diabetes type 2, astma og høyt blodtrykk
mange medikamenter
Oppblåst og stinn i magen
Sure oppstøt -medikament
Ønsker vektreduksjon
Startet med kaloriredusert diett – 40 g KH/dag
Sluttet med Amaryl fra dag 1, fint blodsukker
Muskelsmerter forsvant fullstendig etter 1 uke
Sluttet med medikamenter mot astma og halsbrann
Gradvis mer mat og mer fett
Ned 14 kg på 6 måneder
Mer energi, fikk et nytt liv
Utskeielser i julen: kaker, desserter, poteter ol.
Stivere i kroppen,
vondt i muskler og ledd
Tyngre i pusten
Blodtrykket steg
Opp 3 kilo
Lavkabokost igjen
Smertene forsvant
pusten ble bedre
blodtrykket falt
vekten gikk ned
energien opp.
Hva skal vi spise?
Mest mulig naturlige matvarer
Mer naturlig fett, kjøtt, fisk, egg
Mer grønnsaker, nøtter, frø, bær
Færre karbohydrater og lite bearbeidet mat
Minst mulig kaker, boller og søtsaker
Minst mulig blandingsprodukter tilsatt mel og konserveringsmidler
Reduser betydelig på kornprodukter og frukt
Trapp ned på inntaket av karbohydrater
For rask nedtrapping kan gi symptomer som hodepine, irritabilitet, nedstemthet og energitap
Bruke gjerne 1-2 uker
Reduksjon av karbohydrater må erstattes med fett
Du bruker fett som energikilde istedenfor sukker
Frokost
Omelett med grønnsaker
Egg og bacon
Havregrøt med cottage cheese/nøtter/frø/bær
Musli: Linfrø, sesamfrø, solsikkekjerner, nøtter, mandler
Biola, Tyrkisk yoghurt
En tynn rugbrødskive/2 Fiberpluss knekkebrød med smør og mye pålegg
fiskepålegg, kjøttpålegg, egg, fete oster
Lunsj
Salat med kjøtt, kylling, fisk, egg, ost, olivenolje, oliven, rømmedressing
Middagsrester
Eggerøre og røkelaks
Avocado, reker og majones
Fete oster, kjøttpålegg, grønnsaker
Suppe laget på kraftben
Middag
Kjøtt, fisk, skalldyr, fugl, vilt
Kok kraft av benrester – til suppe og saus
Salat, råkost
Grønnsaker: stekte, gratinerte, wokede, grønnsaksmos med ost/fløte/smør
Hjemmelaget saus med fløte, rømme ol.
Reduser eller kutt ut poteter, ris og pasta
Snacks/dessert
70 % sjokolade
Nøtter og 1 frukt
Grønnsaker og rømmedip
Tallerken med ost, oliven, spanske pølser
Desserter med egg, fløte, bær/mørk sjokolade, nøtter/mandler og evt Sukrin
Kaker med samme ingredienser
Frokostpannekake
2 egg
2 ss cottage cheese
2 ss storehavregryn
1 ss kanel
Frokostpannekake som kan brukes på ketogen kost
Bruk 2 ss frø (linfrø, solsikkefrø) istedenfor havregryn
Ha på Sukrin, kesam, hvitost eller litt usukrede bær
Alt blandes sammen (stavmixer hvis du ikke vil ha klumper) og stekes som en omelett på svak varme.
Du kan ha usukret bær eller revet eple på.
Sukrin kan brukes hvis du må ha det søtt
Variasjon: Istedenfor kanel brukes kakao, kardemomme, 1 ss vaniljekesam – bruk fantasien
Proteinbrød
4 egg ½ boks Créme Fraiche eller Kesam 1 ss bakepulver
4 ss linfrø
60 g kruskakli
50 g sesamfrø
45 g solsikkekjerner
3 ss olje
Pisk eggene lett og bland inn Créme Fraiche eller kesam og olje.
Tilsett de tørre ingrediensene
Deigen skal ha en ”kladdete” konsistens
Ha bakepapir i en vanlig brødform og stek brødet på 180 grader i 55 minutter
Oppbevares i kjøleskap
Ca 2 g utnyttbare karbohydrater per skive
Du kan tilsette salt, karve, grønne krydder ol etter eget ønske.
Du kan bruke mindre bakepulver – prøv deg frem.
En porsjon gir et lavt brød
dobbel porsjon gir et normalt høyt brød
stort brød stekes 10 min lenger